유산소 운동은 격렬한 운동에 비해 빠른 결과가 보이지 않지만, 언제쯤 효과가 나올까? 라며 불안해하는 사람들이 많다. 그래서 오늘은 유산소 운동 효과와 유산소 운동 효과는 언제부터 나올까에 대해서 알아보려 한다.
- 유산소 운동 효과에는 어떤것이 있을까?
- 유산소 운동 얼마나 하면 효과가 있는가?
- 유산소 운동의 효과는 언제부터?
- 효과적인 유산소 운동
일단 먼저 유산소 운동이란? 무엇인지 알아보자.
제대로 이해하지 못하면 효과를 알고 있어도 제대로 효과를 얻을 수 없습니다.
유산소 운동은 어떤 효과가 있을까?
우선 유산소 운동에는 어떤 효과가 있는지를 살펴보겠습니다. 유산소 운동의 효과는 주로 5개입니다.
- 유산소 운동은 지방을 연소시키는 효과
- 유산소 운동은 일상생활의 체력 향상 효과
- 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 피부 미용 효과
- 유산소 운동은 혈관계 질환의 예방 효과
<유산소 운동의 효과> ① 지방 연소로 다이어트 효과가 있다
우선 많은 사람이 다이어트 효과를 기대하고 있는 유산소 운동은 지방을 연소하여 다이어트 효과가 있습니다. 근육 트레이닝 다이어트와 기초 대사를 향상하는 다이어트 등 다양한 다이어트 방법이 있지만, 직접적으로 지방을 연소하는 것은 유산소 운동뿐입니다.
근육 트레이닝등은 무산소 운동에서도 지방을 연소하게 되는데 주로 당을 사용하는 운동이므로 지방을 태우는 데는 한계가 있다.
우리가 자주 착학하는 것 중에 하나가 지방이 근육으로 바뀐다라는 것인데 절대 그렇지 않다. 지방은 주로 당에서 생성되며 근육은 단백질로 만들어집니다. 그렇기 때문에 지방이 근육으로 변화하는 일은 없다는 것입니다.
그러니까, 지금 현재 비만으로 살을 빼기 위해 운동을 한다면, 근육 트레이닝 중심의 다이어트는 그 효과가 적을 수 있다는 것입니다.
<유산소 운동의 효과> ② 일상생활의 체력 향상 효과
유산소 운동의 효과 두번째는 일상생활에 있어서의 체력을 향상하는 효과입니다. 코어 근육이 약하거나 지구력이 없을 경우 유산소 운동을 할 경우 근육에 있는 모세혈관이 발달합니다.
장시간 운동을 계속하기 위해서는 산소 공급이 중요하기 때문에 산소 공급 효율을 높이기 위해 모세 혈관이 발달한다는 것입니다. 모세 혈관이 발달하면 신체 전체의 산소 효율이 좋아지기 때문에 어느 정도 운동으로는 숨이 깨끗하고 피곤하지 않습니다.
이것이 체력이 향상 되는 것입니다. 계단을 오르거나 하는 것만으로, 쉽게 피곤해지는 사람은, 유산소 운동으로 모세 혈관을 발달시키는 것으로, 그러한 증상을 개선해 나갈 수 있습니다.
<유산소 운동의 효과> ③ 혈행 촉진으로 피부 미용 효과
유산소 운동에는 피부 미용 효과도 있습니다. 이것은 모세 혈관의 증가로 인한 것입니다. 혈관을 역할을 보면 다음의 두 가지 역할을 하게 됩니다.
- 영양과 산소를 각 부위에 전달하는 역할
- 이산화탄소와 노폐물을 배제하는 역할
모세 혈관이 증가함에 따라 이 노폐물의 역할도 강화시키기 때문에 효율적으로 노폐물을 처리할 수 있습니다. 이로써 피부 미용 효과를 가져올 수 있는 것입니다.
<유산소 운동의 효과> ④ 혈관계의 질병 예방 효과
유산소 운동은 혈중 지방을 에너지로 소비하는 운동입니다. 때문에, 혈중의 지방이 원인이 되어 발생하는 병, 예를 들면, 심근 경색이나, 뇌경색 등, 혈관이 막히는 형태의 병을 예방할 수 있습니다.
유산소 운동은 다이어트에 얼마나 하면 효과가 있을까?
유산소 운동은 단시간에도 효과를 기대할 수 있습니다. 어떤 운동이라도 운동을 시작하고 몇 분 동안은 탄수화물의 소비가 많게 되고, 지속시간이 길어지면 점차 지방에 의한 에너지로 바뀝니다. 이렇게 지방에 의한 에너지 소비가 많아지는 것은 운동을 시작하고 약 20분부터라고 알려져 있습니다.
유산소 운동은 20분 이상을 하지 않으면 효과가 없다는 것이 이 때문입니다. 즉, 유산소 운동은 1분간에도 효과가 있지만, 다이어트 효과 등의 눈에 보이는 효과를 체감하기 위해서는 최소 20분간 하는 것이 바람직 합니다.
> 다이어트를 위해서 일주일에 몇 번 정도 유산소 운동하면 좋을까?
한번의 유산소 운동이 20분 이상을 한다고 가정했을 때 일주일에 몇 번 정도 해야 다이어트 효과를 얻을 수 있을까요? 결론은 매일 하는 것이 가장 좋다고 말할 수 있습니다.
유산소 운동을 매일 하면 기초 대사가 떨어진다고 알고 있는 분들도 있지만 이것은 방법에 문제가 있기 때문입니다. 유산소 운동은 무엇인가를 이해하게 되면, 유산소 운동을 매일 해도, 제대로 효과를 볼 수 있게 됩니다.
유산소 운동 효과는 언제부터? 효과가 나올 때까지의 기준
유산소 운동 효과는 언제쯤 나올까?에 대한 의문이 생길 수 있다. 얼마나 하면 효과가 나오는가 라는 것은 매우 애매한 이야기이지만 2kg 감량을 달성하기까지 어느 정도의 시간이 걸리는지를 알아보겠습니다.
아래 내용은 유산소 운동 효과를 어떤 연구 자료에서 수집한 내용입니다.
※ 조건, 한 번에 20분의 유산소 운동을 한 경우
- 주 1회 유산소 운동: 2년 만에 마이너스 2kg
- 주 2회의 유산소 운동 : 1년 만에 마이너스 2kg
- 주 3회 유산소 운동 : 반년에 마이너스 2kg
- 주 4회의 유산소 운동: 5~6개월로 마이너스 2kg
- 주 5회의 유산소 운동: 4~5개월로 마이너스 2kg
- 주 6회의 유산소 운동 : 3~4개월로 마이너스 2kg
- 주 7회의 유산소 운동: 2~3개월로 마이너스 2kg
이 표에서 보면, 하루 20분의 유산소 운동 주 4회 정도로는, 큰 효과를 실감할 수 없을지도 모릅니다. 주 5회 이상의 유산소 운동을 해하고, 이를 하루 20분 이상 유지하면, 약 2개월~반년 이내에 체중 감량 2kg 이상의 다이어트 효과를 느낄 수 있다는 것입니다.
효과적인 유산소 운동은 어떤 것이 있는가?
효과적인 유산소운동 ① 수영
수영은 유산소 운동 중 유일한 체중을 걱정하지 않고 할 수 있는 운동입니다. 체중이 너무 무거울 경우, 달리기나 줄넘기 등을 하면 부상 위험이 매우 높습니다. 하지만 수영이라면 괜찮다고 알려져 있습니다. 칼로리 소비 효율도 높기 때문에, 체중 중량 분에게 추천의 유산소 운동입니다.
단점으로는 어느 정도 비용이 발생한다는 것이고, 귀찮음이 발생할 수 있는 것입니다. 그래서 수영보다 평상시는 꾸준히 걷고, 주 1~2회 정도만 수영을 다니는 것도 방법입니다.
효율적인 유산소운동 ② 러닝
달리기는 걷기와 같이 부담 없이 할 수 있는 유산소 운동입니다. 줄넘기에 이어 소비 칼로리가 높은 것이 큰 장점입니다. 다만 앞서 말씀드린 것처럼 부상 위험은 약간 높아집니다.
목표 심박수＝（최대 심박수※－안정 시 심박수）× 목표 계수（％）＋안정 시 심박수
최대 심박수=220－연령
효과적인 유산소 운동 ③ 줄넘기
가장 짧은 시간에 효과적으로 칼로리를 소비할 수 있는 것은 줄넘기입니다. 그 칼로리 소모 효율은 걷기의 4배 이상입니다. 하지만 계속 뛰어야 하기 때문에 부상 위험이 높은 유산소 운동이기도 합니다. 무게가 많은 사람 이하는 것은 권장하지 않는 운동 방법입니다. 또한 체중의 부하가 하체로 갈 수 있으므로 종아리가 굵어져 버릴 가능성도 있습니다.
줄넘기는 칼로리 소비 효과는 매우 높지만 위험도 동시에 높아지는 것이 단점입니다.
유산소 운동은 근육 트레이닝과 결합하면 효율적입니다.
유산소 운동은, 근육 트레이닝 등의 무산소 운동과 조합하면 비약적으로 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 효율적으로 단기간에 살을 빼길 원한다면 근육 운동과 함께 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 비율적으로 조절한다면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
본인이 경험한 유산소 운동으로 감량 효과
개인적으로 유산소 운동으로 20kg 이상의 감량을 한 본인의 상황을 보았을 때, 식이 조절과 유산소 운동만으로 3개월 정도에 20kg 감량에 성공하였습니다. 식이 조절은 하루 한 끼를 평상시 기준으로 먹고, 한 끼는 간단하게, 바나나나 미숫가루 등을 먹었으며, 매일 유산소 운동을 최소 30분~40분 이내로 진행했습니다.
또한 일주일에 하루는 운동은 하되, 먹고 싶은 음식을 먹는 것을 진행했습니다.
물론 2주에 1회 2회는 저녁에 술도 마셨으며, 안주를 최소화하고 술을 마신 날도 유산소 운동을 하였습니다.
여기까지 유산소 운동 효과에 대해서 알아보았으며, 유산소 운동 효과는 언제부터 나올지, 그리고 무엇을 얼마나 했을 경우 효과적인 유산소 운동이 될지에 대해서 알아보았습니다^^
